O colesterol é uma substância essencial para o funcionamento do organismo, sendo utilizado para a produção de hormônios e síntese de membranas celulares. Entretanto, em excesso, acaba se depositando nas artérias e formando placas que podem causar infarto e AVC. A maior parte do colesterol do nosso corpo é produzido pelo próprio organismo. A menor parte é adquirida pela dieta normal das pessoas. Ainda assim, a dieta e outros hábitos podem alterar seus níveis. Quando falamos de colesterol, precisamos entender que ele pode ser encontrado dentro de partículas chamadas LDL, HDL, VLDL, IDL, entre outras. Destas, o HDL-c teria um efeito protetor (chamado de “colesterol bom”), enquanto as demais poderiam favorecer o acúmulo de colesterol nos vasos sanguíneos, sendo conhecidos como “colesterol ruim”. 

A obesidade, o sedentarismo e o consumo de gorduras trans aumentam o colesterol total, o LDL-c e os triglicérides, reduzindo o HDL-c.  Perder peso e ser ativo fisicamente pode contribuir para o controle do colesterol, assim como alguns alimentos da dieta.

Fitoesteróis

São substâncias produzidas por plantas e que tem o potencial de reduzir o LDL-c. Estudos apontam que a ingestão diária de 2 a 3g poderia reduzir o LDL-c em até 15%, após 3 semanas. A tabela abaixo mostra os alimentos ricos em fitoesteróis.

Adaptado de Gylling et al, Atherosclerosis 2014

Silva, UNB 2016

Ômega 3

São ácidos graxos poli-insaturados, como o EPA e DHA. Podem ser utilizados para controle dos triglicérides, apresentando efeitos protetores cardíacos e possível redução da pressão arterial. Estão presentes em peixes e crustáceos, principalmente de água fria, sendo recomendado a ingesta de ao menos duas porções por semana de peixe, evitando-se seu consumo frito. Principais fontes: sardinha, salmão, cavala, atum, suplementos a base de algas ou krill. 

Outro ácido graxo ômega 3 é o ácido linoleico (ALA), presente em óleos vegetais como os de girassol, canola, milho e soja.

Para o controle dos triglicérides também é muito importante reduzir a ingesta de álcool e de açúcar.

Fibras alimentares

Os vegetais são as principais fontes de fibra. As betaglucanas são fibras solúveis presentes em grande quantidade no farelo de aveia e na cevada cereal. Auxiliam na redução do LDL-c e na saúde do intestino. De uma maneira geral, recomenda-se o consumo de 25g de fibras ao dia, das quais 3g de betaglucanas. 

Mudanças no estilo de vida

A primeira grande mudança deve ser na dieta, como já explicamos acima. Adicionar vegetais, frutas, oleaginosas, legumes e peixes. Reduzir gorduras saturadas (manteiga, gordura da carne vermelha, pele de frango…). Zerar o consumo de gorduras trans! Trocar a margarina convencional pela Becel Pro-Active ou outras sem gorduras trans e com adição de fitoesteróis (benecol). Cuidado com o excesso de sal e açúcar. Abandone alimentos ultraprocessados.

Cessar o tabagismo: quanto antes parar de fumar maior o benefício! Há diversas opções de tratamento. 

Atividade física: como regra geral, praticar ao menos 150 minutos por semana de atividade física, divididas em pelo menos 3 dias (se possível, 30 minutos todos os dias da semana). Os exercícios melhoram a função dos vasos sanguíneos, reduzem os triglicérides e podem aumentar o HDL-c. 

Suplementos

Sabemos que nem sempre é possível obter as quantidades dos nutrientes sugeridos para o controle do colesterol e triglicérides. Existem no mercado diversos suplementos com fitoesteróis, DHA, EPA, entre outros. Caso opte por um suplemento, converse com o seu médico para ver se é adequado, ou seja, se o produto é de qualidade e qual a dose deve utilizar. 

Referências

ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias, European Heart Journal, 2019.

Gylling et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis 2014.

Dietary reference intakes. National Academies Press, 2023, 2005.